ความงามและสุขภาพ
Prasarita Padottanasana – เรียนรู้ที่จะฝึกฝนโดยคำนึงถึงข้อควรระวัง คำแนะนำ และรูปแบบต่างๆ ในใจ
มิถุนายน
Prasarita Padottanasana เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถฝึกเพื่อรักษาท่าทางของร่างกาย
ในโลกสมัยใหม่ ท่าโยคะบางท่ากำลังได้รับความตื่นเต้นอีกอย่างที่ไม่มีใครละเลยได้ (แน่นอนหลังการระบาดใหญ่)
FYI: การฝึกสมาธิแบบโบราณอายุกว่า 5000 ปี ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจิตใจและร่างกาย (สถิติโยคะ).
- Prasarita Padottanasana เป็นท่าที่คุณควรเริ่มฝึกในวันนี้เพื่อบรรเทาความเครียดและช่วยต่อต้านปัญหาทางโลก
- ปัญหาและหลอกตัวเองว่า ฉันพอแล้ว.
- ดังนั้น ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้:
- 🧘 Prasarita Padottanasana Iyengar คืออะไร?
- 🧘 คุณจะเข้าสู่ท่านี้ได้อย่างไร?
- และอื่น ๆ
- ไม่ว่าจะเป็นโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬา คุณจะมีบางสิ่งบางอย่างสำหรับทุกคน
- มาทำความรู้จักกับ “ความรู้สุขภาพ” นี้กัน
สารบัญ
Prasarita Padottanasana คืออะไร แปลภาษา แปลว่า หมายถึง (พจนานุกรมอังกฤษ-ไทย อ. สอ เสถบุตร)
การออกเสียง: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
ในการแปลภาษาอังกฤษ ย่อมาจาก Wide-Legged Standing Forward Bend
นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียกได้ว่าเป็นเครื่องเปิดสะโพกระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง
ทั้งหมดนี้ทำให้คุณต้องยืดส่วนต่างๆ ของร่างกายในขณะที่คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ ท่าโยคะนี้ยังออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อ รักษากล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขา
As ริชาร์ด โรเซ็น พูดว่า:
“ประสาริตา ปาโดตตะนาสนะ ไม่เพียงแต่เป็นการเตรียมตัวที่สมบูรณ์แบบสำหรับท่ายืน แต่ยังเพื่อการคูลดาวน์ของคุณด้วย”
Prasarita Padottanasana หมายถึงอะไรในภาษาสันสกฤต?
Prasarita มาจากภาษาสันสกฤตหมายถึง "ขยาย" หรือ "ขยาย" อย่างไรก็ตาม โครงร่างทั่วไปของพระปทุตตนาสนะมีดังนี้
ปาดา – เท้า
หญ้า – เข้มข้น
อาสนะ - ก่อให้เกิด
ดังนั้น ประสาริตา ปโดตตะนาสนะ จึงหมายถึง “การเหยียดเท้าอย่างแรง” ในภาษาสันสกฤต
คุณรู้หรือไม่? เราสามารถฝึกอาสนะโยคะนี้เป็นท่าวอร์มอัพได้ก่อนที่จะผ่อนคลาย วิระภัตราษณะ or ปรสวาโคนาสนะ โพสท่า
เลื่อนลงมาเพื่อเรียนรู้วิธีที่ยืดหยุ่นที่สุดในการทำท่านี้
พระสารริตา ปาโดตตะนาสนะ ปฏิบัติอย่างไร?
ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อฝึกโยคะแบบสบาย ๆ
สิ่งที่สวมใส่?
การออกกำลังกายนี้ไม่ได้หยุดคุณไม่ให้ใส่ชุดนอน เสื้อยืด หรือกางเกงขาสั้น อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมแต่ยืดหยุ่นสำหรับท่าโยคะ
นำแผ่นโยคะกลับบ้าน เพื่อให้การฝึกโยคะไม่เจ็บปวด
หากคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องด้วย ให้ใช้แผ่นแปะกระชับสัดส่วน
ตำแหน่งยืน:
ยืนนิ่งบนเสื่อเหมือนที่ทำใน ตำแหน่งทาดาสนะ
จากนั้น
- ยืดหรือยืดออกจนรู้สึกอึดอัดที่จะยืดเท้าต่อไป
- ตั้งต้นขาและเข่าให้ตรงและอย่างอ มันคือ ใช้แผ่นรองเข่าดีกว่า เพื่อความสะดวกในการยืด
- วางมือบนสะโพกโดยให้หลังของคุณตรงสุด ๆ และเท้าด้านในของคุณขนานกัน ใช้ ตาปลา ที่กันจอนเพื่อไม่ให้นิ้วเท้าแตก
- หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้น ขณะทำเช่นนี้ ให้ลำตัวด้านหน้ายาวกว่าหลังเล็กน้อยและค่อยๆ ดึงสะบักเข้าหากัน หากคุณเป็นมือใหม่ กระชับไหล่ของคุณด้วยการใส่เฝือก
- หายใจออกช้าๆ โดยรักษาความยาวของลำตัวไว้
ตำแหน่งดัด
- ทีนี้ก็ถึงเวลาก้มตัวลงกับพื้น
- ขณะที่ลำตัวของคุณเข้าใกล้พื้น (พับไปข้างหน้า) ให้แตะนิ้วของคุณและยืดข้อศอกของคุณ
- ขณะทำเช่นนี้ ให้แน่ใจว่าขาและแขนขนานกันและตั้งฉากกับพื้น
- จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลงแล้ววางลงกับพื้น กางมือออกด้วยการกดลงกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งที่มีแรงกดบนศีรษะของคุณ
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีแล้วหายใจออก
ออกจากพระสารริตา ปาโดตตะนาสนะ
- เอามือของคุณไปข้างหลังและวางลงบนสะโพกของคุณ หายใจเข้า ตอนนี้ลุกขึ้นช้าๆ (แต่ระวังอย่างอหลังหรือแม้แต่ขาของคุณ)
- เมื่อกลับสู่ท่ายืนโดยเหยียดขาและยกหน้าอกขึ้น ตอนนี้คุณสามารถกลับสู่ท่าทาดาสนะได้แล้ว
- สุดท้าย คุณสามารถถอนหายใจด้วยความโล่งอกเมื่อฝึกท่าได้สำเร็จ 😉
เคล็ดลับสำหรับข้อดี: ต้องการเพิ่มความสนุกสนานให้กับท่าโยคะปราศริตา ปาโดตตะนะสนะไหม รับม้านั่งทรงตัวที่น่าทึ่งและทำตามขั้นตอนโดยวางเท้า (หรือมือ) ไว้บนนั้น
อย่าลืมตรวจสอบ ข้อควรระวัง ประสาริตา ปาโดตตะนาสนะ
จำไว้ว่าทุกอย่างต้องใช้เวลา ดังนั้นคุณต้องอดทน
ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณโทรออกกำลังกายทุกวัน คุณจะออกกำลังกายต่อเนื่องไม่เกิน 15 นาทีด้วยรอยยิ้มที่มีความสุขในวันแรก จริง?
เช่นเดียวกับการโค้งงอไปข้างหน้าด้วยขากว้าง
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามประเด็นต่อไปนี้:
🧘 นำร่างกายของคุณไปสู่สภาวะที่สบายที่สุดเพื่อทำท่านี้ อย่าออกแรงกดร่างกายจนสุด
🧘 อาสนะนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือไส้เลื่อน
🧘 คำนึงถึงขีดจำกัด ขอบเขต และความสามารถของคุณ
🧘 เนื่องจากท่านี้กดดันศีรษะของคุณ จะดีกว่าที่จะไม่ฝึกถ้าไมเกรนเป็น “คู่ความเจ็บปวด” เรื้อรังของคุณ
🧘 ผู้ที่มีหลังค่อมควรพิจารณาความแข็งแกร่งของร่างกายขณะทำอาสนะนี้
ประสาริตา ปาโดตตะนาสนะ มีประโยชน์อย่างไร?
ท่าของประสาริตา ปโดตตะนาสนะ มีประโยชน์มากมาย ประการแรก มันเพิ่มความมั่นใจในตนเองและลดภาวะซึมเศร้าเนื่องจากเป็นอาสนะที่ดีในการบรรเทาความเครียด
ประโยชน์อื่นๆ ของพระสารริตา ปาโดตตะนาสนะ ได้แก่:
🧘 เสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย เท้า กระดูกสันหลัง และกระตุ้นการวิปัสสนา
🧘 บรรเทาอาการปวดหัว
🧘 ท่านี้ทำให้เส้นประสาทสมองสงบลง
🧘 โทนอวัยวะในช่องท้อง
🧘 ท่ายืดต้นขาด้านในและบรรเทาอาการปวดจากบริเวณนั้น
🧘 คุณจะตื่นเต้นที่รู้ว่าท่าโยคะนี้ช่วยในการย่อยอาหาร
🧘 บำรุงสุขภาพหัวใจ
🧘 ท่าภายในทำให้กระดูกไขสันหลังยาวขึ้น
🧘 เมื่อฝึกท่าจะเพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สะโพก หลัง ต้นขา
🧘 คุณต้องการรักษาสมดุลหรือไม่? นี้จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้
🧘 ทำให้การเดินของคุณแข็งแรง ยังไง? รองรับกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อข้อเท้า
🧘 Prasarita Padottanasana บรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อหลัง
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ผู้ที่รักการออกกำลังกายควรฝึกหลังจากยืนเป็นเวลานาน เช่น เดินหรือวิ่ง
นอกจากนี้คุณสามารถรับบางส่วน ของขวัญที่มีประโยชน์ เพื่อเซอร์ไพรส์เพื่อนวอล์คเกอร์ของคุณ
ประสาริตา ปะโดตตะนาสนะ (อ,ข,ค,ง) แบบต่างๆ
นอกเหนือจากการกดมือลงไปที่พื้น (ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ – ลองนึกถึงรูปแบบ A หรือการยืดขาแบบเข้มข้น) คุณยังสามารถทำท่านี้ได้หลายวิธี เช่น:
รุ่น ข: ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันโดยเหยียดแขนของคุณในขณะที่หัวของคุณแตะพื้น ข้อดีอย่างหนึ่งของ Prasarita Padottanasana b คือการรักษาอาการเมื่อยล้าของมือ
ประสาริตา ปทุตตนาสนะ ค: วางมือบนสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาตรงขณะเอนไปข้างหน้า
ประสาริตา ปทุตตะนาสนะ ง. จับนิ้วเท้าและนิ้วเท้าสองนิ้วโดยจับที่ขอบเท้าด้านนอก อย่าลืมงอข้อศอกเหนือข้อมือ
ประสาริตา ปทุตตนาสนะ ทวิสต์: การโค้งงอไปข้างหน้าด้วยขากว้างนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่เราทำได้เพื่อยืดส่วนต่างๆ ของร่างกาย อนุญาตให้บุคคลสัมผัสพื้นด้วยมือเดียวที่ลอยอยู่ในอากาศ (ขึ้น) อาสนะปรับปรุงการประสานงานของร่างกายทั้งหมด
รูปแบบที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ :
🧘นั่งขากว้างเอนไปข้างหน้าก่อให้เกิดเก้าอี้
🧘 ท่าลูกตุ้ม
🧘 Pentacle Pose Arms ขึ้น
ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะลองรูปแบบใด อาสนะทั้งหมดเหล่านี้ปฏิบัติและทำงานที่หลังส่วนล่างและท่าทางเป็นหลัก
เคล็ดลับสุขภาพ: ใช้ ลูกนวดลายเพชร เพื่อบรรเทาอาการปวดเท้าขณะฝึกประสาริตา ปาโดตตะนาสนะ
Prasarita Padottanasana – เคล็ดลับเพื่อความง่าย
ไม่ใช่แค่ท่าทาง แต่เป็นกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำสมาธิและการผกผัน
🧘 ใช้ความพยายามบางอย่างกับขาและต้นขาของคุณ
🧘 ให้ความสงบครอบงำคุณและอย่าแสดงความเศร้าบนใบหน้าของคุณ มันหมายถึงการรักษาสายตาและใบหน้าของคุณให้นุ่มนวล
🧘 เพื่อความสบายในวันแรกของการฝึก ให้วางบล็อกไว้ใต้หัวเพื่อให้สัมผัสพื้น ลองท่า Wide Legged Forward Bend Pose ขณะเอนศีรษะบนบล็อกดังกล่าว
🧘 หากคุณไม่รักษาหลังให้ตรง (เช่น หันหลัง) ให้กลับไปอยู่ในตำแหน่งที่แท้จริงและยอมรับข้อจำกัดของร่างกาย
🧘 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงเพื่อไม่ให้โน้มตัวไปข้างหน้าไม่ส่งผลต่อท่าทางของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
คำถามที่พบบ่อย
ใครไม่ควรทำ Prasarita Padottanasana?
ข้อห้ามบางประการ ได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ปวดเข่าอย่างรุนแรง หรือปัญหาหลังควรหลีกเลี่ยงการฝึกขั้นตอนโยคะนี้ ผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายก็รวมอยู่ในรายการด้วย
นอกจากนี้ นักเรียน (โดยไม่คำนึงถึงอายุ) และผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้ออักเสบควรปรึกษาแพทย์ของตนก่อนที่จะพยายามทำท่า
Urdhva Prasarita Padottanasana คืออะไร?
เป็นที่รู้จักกันในนาม "ท่ายืดเท้าขึ้น" ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก
ประสาริตาค่อนข้างแตกต่างจากปโดตตะนาสนะ ในท่านี้ สะโพกของคุณแตะพื้น
โยคะช่วยคนหลังค่อมหรือไม่?
ใช่แบบนั้น พัฒนาและฟื้นความแข็งแรงของกระดูกสันหลังโดยให้ความยืดหยุ่นและรักษาท่าทางของร่างกายที่ดี
บรรทัดด้านล่าง
ในฐานะที่เป็น Shilpa Shetty Kundra (นักแสดงชาวอินเดียและผู้ที่ชื่นชอบโยคะ) แบ่งปันมุมมองของเธอเกี่ยวกับโยคะในคำบรรยายใต้ภาพโพสต์ Instagram ของเธอ:
“มันสำคัญมากที่จะเริ่มต้นบางสิ่งด้วยความคิดที่ชัดเจนและทัศนคติเชิงบวก อาจเป็นงานใหม่ งานใหม่ หรือวันใหม่ วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันและสัปดาห์คือโยคะ”
ดังนั้น หากคุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่จริงๆ ให้ทำแบบฝึกหัดโยคะที่แตกต่างกันทุกวัน
อยู่พอดี! รักษาสุขภาพ!
อย่าลืมปักหมุด/ที่คั่นหน้า และเยี่ยมชมของเรา บล็อก สำหรับข้อมูลที่น่าสนใจมากขึ้น แต่เป็นต้นฉบับ (วอดก้าและน้ำองุ่น)